瞑想の科学的メリットと効果|実践方法もわかりやすく解説

瞑想LIFE

寝る前に不安になったりしてなかなか寝付けない。

いつもネガティブなことを考えてしまう。

そんな悩みをお持ちではないでしょうか?

Appleの創始者スティーブ・ジョブズや世界的に有名なマイケル・ジョーダンも習慣にしていた「瞑想」を紹介します。

世間的に怪しいと思われている瞑想ですが、科学的根拠に基づいたメリットも多く存在します。この記事を読んで、みなさんの毎日がよりポジティブなものになっていただけると幸いです。

瞑想の科学的メリットと効果

一般的に怪しいと思われがちな瞑想ですが、実は科学的根拠に基づいた方法で、アメリカでは瞑想産業の市場規模が4兆円にのぼるとも言われています。

冒頭に説明した有名人のほかにもGoogleも瞑想を取り入れています。なぜ瞑想をしているのか、科学的なメリットとともに効果を解説していきます。

脳に与える影響が非常に多い

瞑想をすることにより、脳の容積に変化があるとされています。主に、海馬、眼窩前頭皮質、視床と下側頭回内、大脳基底核、島に影響を与えます。

この部位に影響があることによって次のような効果があります。

  • 感情や気分のコントロール能力の向上
  • 免疫機能の調整
  • 抗酸化活性を高める
  • ストレス誘発コルチゾールの分泌を減らす
  • ストレスなどの脳への刺激に対してにバランスが取れた応答が可能になる
  • ストレスレベルの低下
  • ストレスの解消
  • 肯定的な感情や高次の感情を育む
  • 神経回路網を強化する
  • 認知予備能力や認知機能を高める
  • 注意力や集中力が高まる
  • 前頭部のθ波が増す(=リラクゼーションの状態にある)
  • PTSDの症状を緩和させる
  • 感情、自律神経、認知機能を高める

上記のように、瞑想は脳に与える影響が非常に多く、瞑想の実践年数によって脳に与える変化も多くなります。

ストレスの減少・IQの向上

インド大学で行われた2012年の研究では、参加者34人にストレスの負荷をかけたあと、瞑想を行い、電気皮膚反応と心拍数、コルチゾール(ストレスの負荷がかったときに放出されるホルモン)の数値を測定しました。

その結果、「参加者のIQと認知機能のスコアが向上した一方で、ストレスレベルは低下した」とされています。他の研究においても、ストレス負荷をかけたあと瞑想を行うとコルチゾールの数値が減少することがわかっています。

このように瞑想を行うことによって、ストレスの減少とIQの向上が見られるため、おのずと生産性や効率があがるようになります。

瞑想の実践方法

上記のような効果がある瞑想の具体的な実践方法を解説します。非常にシンプルな方法なので、寝る前や時間があるときに行うことができます。

  • STEP1
    静か場所でリラックスした状態で座る

    静かな場所で、自分が一番おちつく場所でリラックスして座りましょう。

    目は閉じていても大丈夫ですし、開ける場合はどこかの1点を見つめるようにしましょう。

  • STEP2
    深呼吸をする

    4秒間で息を吸い、8秒間〜10秒間で息を吐きましょう。

    瞑想中はこの深呼吸を繰り返します。

  • STEP3
    雑念が浮かんできたら「気づく」

    すこしすると雑念が浮かんできますが、「やばい雑念なんかだめだ」と思わずに、「あ、考えてるな〜」と気づくだけにとどめることが重要です。

    雑念をとめようとすると、さらに雑念が浮かんできてしまってとめられなくなります…。

  • STEP4
    呼吸に意識を戻す

    雑念が浮かんできたら「気づき」、呼吸に意識を戻しましょう。

    最初のうちは雑念が多くなると思いますが、自分を俯瞰してみることを続けると雑念が浮かばなくなります。

時間を決めて実践しましょう

以上のことに気をつけて、自分で時間を決めて実践するようにしましょう。

1分でもいいですし、10分間でもよいです。続けることが重要なので、徐々に増やすというのもよいでしょう。

私も毎日続けているので、みなさんも続けて効果を実感してくださいね。

合わせて目標を達成するために、アファメーションという方法も別記事で解説しているのでチェックしてみてくださいね。

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この記事を書いた人
miroku

新しいモノにワクワクが止まらないIT企業のサラリーマン。最近は筋トレ、瞑想を習慣化するために毎日モクモク続けている。

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